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Stretch 久坐不動易腰痠背痛?快用「蜥蜴式」6 個步驟伸展骨盆肌肉

2021-09-03 (星期五)

常言道,「負面情緒很容易累積在髖關節處。」每天上班久坐、長時間使用電腦,加上缺乏運動,使髖關節(Hip Joint)周圍的肌肉變得緊繃僵硬,不僅會讓身體感到疲勞,也會影響心情。髂腰肌髖關節內部由髂肌腰大肌兩條肌肉所組成,是身體的中樞也連通了身體上下的肌肉,這也導致很容易會堆積許多廢物和疲勞物質,若是長期久坐不動會導致腰痠背痛、容易疲勞。

那要如何放鬆、伸展髂腰肌呢?其實,只要在睡前進行簡單的「蜥蜴式伸展動作」,也就是瑜伽中的「Lizard Pose」,就能伸展大腿、髖部區域的肌肉,促進骨盆區域的血液循環,讓你舒緩長久累積下來的腰背痛、坐骨神經痛,以及其他痠痛疲勞,令你心情也能豁然開朗,以下是 Heho 健康網提供的 6 個步驟,教大家怎麼伸展。

Iliopsoas tendonitis is characterized by pain and clicking or snapping in the groin or front of the hip. Because the iliopsoas muscle acts as a hip flexor, symptoms are often worse when bending the hip, especially against resistance. I you are bothered by these symptoms, don't worry, we've got some relief tips for you.

髖關節(Hip Joint)。

髖關節(Hip Joint)。

髖關節周圍有許多大血管、淋巴結,久坐又缺乏運動的人,很容易在這邊堆積許多廢物及疲勞物質,而在髖關節周圍的肌肉中,髂腰肌有著重要的地位。髂腰肌位置在骨盆兩側有維持人體姿勢和使髖關節屈曲的作用,同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色。 久坐的人髂腰肌較緊繃,因此也會使身體腰痠背痛、容易疲勞。 

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蜥蜴姿勢怎麼做?6 個步驟伸展髂腰肌 預防身體僵硬緊繃

(以下的動作記得兩腳都要做)

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步驟 1. 弓箭步

準備動作,首先拉伸阿基里斯腱,來放鬆整體腿部肌肉,兩腿都要記得做伸展。

步驟 2. 膝蓋抵地

再來打開前後腿,後腳膝蓋墊上毛巾抵地,腳跟抬起。

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步驟 3. 手掌貼地

接下來將兩手貼地放於前腳膝蓋內側。 

步驟 4. 伸展雙腿

慢慢移動後腿,使大腿前側有伸展的感覺。前腳慢慢往前,同時放下臀部。

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步驟 5. 頭部垂下

接著垂下頭部並深呼吸 10 次。  

步驟 6. 借助器材

也可將上半身放在床上或椅子上,感受伸展。 

坐在電腦前的你,不仿也抽出 5 分鐘或沖咖啡時試試,不要讓你的髖關節成為身體「負面情緒」的收集處。