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Cooking vegetables 菜要怎麼煮才能保留最多營養？

2022-05-30 (星期一)

三餐老是在外解決的你，外食時偶然也會「良心發現」的點一客「燙青菜」來均衡營養，但你知道哪一種蔬菜的烹調方式能鎖住最多營養呢？你的腦海中是否第一時間冒出「水煮」兩個字？如果你認為「水煮菜」一定比較健康的話，那你跟其他 80％的網民一樣搞錯了！

To retain vitamins, it is better to cook vegetables in as little water as possible for a minimal amount of time. Steaming and microwaving, both of which use little water, will give you the same results as boiling or blanching but retain most of the nutrients.

一份研究論文發現，經微波處理的蔬菜能保留較多的維生素 C，在實驗中，綠花椰、馬鈴薯和菠菜的維生素 C 含量，都以微波時最高、蒸熟次之、放到水裡煮至沸騰則為最低。這是因為維生素 C 是一種水溶性且對溫度敏感的營養成分，容易在烹飪過程中被溶解，特別當溫度越高和烹調時間越長，維生素 C 的流失程度也越嚴重。而蒸和微波由於能夠在相對較低的溫度下減少和水的接觸，所以比水煮能保留更多的維生素 C。

營養師高敏敏舉研究指出，以蒸的方式烹調營養較不易流失。

據台灣媒體 ETtoday 健康雲報導，營養師高敏敏在台灣節目《醫師好辣》中指出，花椰菜若水煮 5 分鐘，其中特殊的抗癌成分含硫配醣體竟會流失 20 - 30%，煮 30 分鐘還可能流失 70%，反而清蒸 20 分鐘營養沒有流失太多。

另外，有些蔬菜適合以「小火炒」，高敏敏解釋，含脂溶性營養素較多的蔬菜例如紅蘿蔔和紅番茄，油炒可逼出食物本身的 β-胡蘿蔔素、茄紅素或維生素 A，使脂溶性營養素更好釋放。因此她呼籲：「炒鍋底下湯湯水水的汁不要浪費，鏟起來，因為有不少營養在裡面。」

加少許油快炒也是一個理想方式，因為蔬菜中所含的維生素 A、E、K 和 β-胡蘿蔔素、葉黃素、番茄紅素等營養，能夠在油脂的幫助下更容易被人體所吸收。

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