2023-01-23 (星期一)

許多人都有失眠困擾，有人會利用聽音樂來幫助入睡，但是音樂的旋律有時反而不利培養睡意，所以有些人會藉由聽著「白噪音」（white noise）來入睡。雖然有著「噪音」兩個字，但卻不會影響睡眠，究竟原理是甚麼呢？以下介紹白噪音是如何幫助入睡，以及它對健康的影響。

White noise is a mix of sounds that creates one constant sound that is hearable across all frequencies. By being consistent, it creates a masking effect that blocks out sudden change in noise.  In recent years, numerous apps and devices have been developed that use it – or other "relaxing" sounds such as the hum of a fan or crashing waves – to help people fall asleep.

人在睡覺時，大腦還是會持續接收聲音，只要有一點風吹草動，大腦就會產生警覺性而睡不著。 (Photo by Unsplash)

甚麼是白噪音？

白噪音是指在可測得的頻率範圍內（0 ～ 20 KHZ），頻率保持一致性的低分貝規律聲音，像是重複的海浪聲、雨聲、類似收音機空白頻道的沙沙雜訊聲、流水聲，或是電風扇、冷氣空調、吹風機等所製造出來的聲音也有類似作用。

神經學先驅期刊（Frontiers in Neurology）指出，白噪音在失眠症患者身上能發揮助眠效果。研究發現，伴隨白噪音例如海浪聲或雨聲入睡的失眠患者，能減少許多淺眠階段的時間，並且整體的睡眠品質和時間都獲得改善。(Photo by Pixabay)

為甚麼白噪音能幫助入睡？

上面提到，白噪音是一種輕微而頻率保持一致的聲音，而這種一致性，可創造一種蓋住其他突發聲音的效果，也就是說，當周遭的聲音發生變化，例如旁邊的人打呼，或窗外有狗叫聲和車聲時，因為有白噪音的存在，所以不容易被察覺到，睡眠也就較不容易受到干擾。而就算被吵醒，白噪音也可使人更容易再次入睡。

這背後的原理，原來是大腦在接收白噪音一段時間後，會直接忽略過去，反而是在完全安靜無聲的睡眠環境中，一旦出現輕微聲響，睡眠者聽覺會變得十分敏銳，人的警覺性立即提高，因而發生睡眠障礙。正因為以上的原因，有些醫院會利用白噪音來改善患者的睡眠品質，並且頗具成效。 

根據關懷科學期刊（Journal of Caring Sciences）針對白噪音的研究發現，在冠心病患者的房間內播放白噪音，他們的睡眠品質比房間內沒播放白噪音的更好，睡得也較久，研究人員同時認為，因為白噪音能掩蓋環境聲音，即使在嘈雜的醫院環境中，也能讓患者保持好的睡眠狀態。 

白噪音近年受到重視，除了因為科技進步，也跟環境變遷和生活習慣改變有關。以日本為例，在疫情嚴峻期間，許多人改為居家辦公，卻發覺在安靜的家裡反而靜不下心，需要有些辦公室的白噪音才能提高工作效率，令網路上的「鍵盤白噪音」（用鍵盤打字的背景聲）影片瞬間爆紅。除了「鍵盤白噪音」，下雨聲也是極受歡迎的白噪音。(Photo by Unsplash)

不用額外下載  iPhone 就有內建白噪音功能

因為白噪音能減壓助眠，所以市面上也有越來越多的數碼平台或手機 App 提供「白噪音音頻」。其實如果你是蘋果用戶，他們家的產品就有內建的白噪音功能。

想啟動這項功能並不複雜，首先將 iPhone 或 iPad 更新至 iOS 15，白噪音正是 iOS 15 的新增功能。之後打開「設定」中的「輔助使用」，接著點選「音訊／視覺」，最後開啟「背景聲音」功能，開啟後就可以進入「聲音」選項，裡面有「平衡噪音」、「亮噪音」、「暗噪音」、「海洋」、「下雨」和「河流」等 6 種音源可供選擇，回到上一頁就可以調整背景聲音的音量。

以下視頻有更詳細介紹：

白噪音有沒有壞處？

白噪音好處多多，很多人會整夜播放白噪音來幫助入睡，但有專家指出，長期依賴白噪音，有可能對健康帶來以下的負面影響：

1.  延遲大腦發育 

曾有研究觀測了白噪音對年幼老鼠的影響，發現老鼠們的聽覺皮層，即負責聽力和學習語言的部分，在白噪音的播送下，無法正常發育。 

2.  無法察覺耳鳴 

白噪音能掩蓋耳鳴症狀，容易使人延誤治療。耳鳴是耳朵內部的噪音，聲音類型因人而異，而長期聽著白噪音的人，並不易知道他們有耳鳴的狀況。一般若聽到巨大聲響，出現短暫耳鳴屬正常現象，但若長期耳鳴，則可能代表有其他健康問題，如高血壓或貧血等。 

3.  降低空間敏感度 

出生早期若持續暴露在白噪音環境下，會降低長大後的聽覺空間敏感性；而長時間聽白噪音，亦有可能損害大腦感知聲音與地理位置的綜合能力。

除了白噪音還有粉紅噪音？ •. 在噪音家族裡，原來有顏色之分，例如白噪音（White Noise）、粉紅噪音（Pink Noise）、藍色噪音（Blue Noise）、灰色噪音（Grey Noise）、棕色噪音（Brown Noise）等等，代表著各個不同頻率的噪音。 •. 粉紅噪音和白噪音有異曲同工之妙，但比白噪音更柔和，名稱起源於這種噪音介於白噪音和紅噪音之間，功率在低頻較高，由低頻到高頻遞減，可謂一種「溫和且令人舒適的噪音」。由於自然界背景噪音以低頻成分居多，所以粉紅噪音的聲音更像是來自大自然的聲音，如流水聲、風吹過樹葉的沙沙聲或下雨的聲音。

若被失眠問題困擾，建議在睡前兩小時不要看電視，並避免使用藍光電子螢幕產品，下午以後不喝含咖啡因的飲料。若失眠情況無法解決，請盡快求醫。