2023-04-11 (星期二)

有台灣營養師程涵宇就分享了「十大快樂食物」，有助大家保持開朗心情，擺脫負能量，並抵抗抑鬱感。一起來看看哪種食品在「食物界的開心果」榜上有名吧！

There are plenty of foods with proven mood-boosting benefits that can help you get happier and healthier with every bite.  Take a look at these "10 Happy Food".

三文魚

可可含量 70% 以上的黑朱古力

1.　三文魚：

與大腦正確傳遞信號有關，有研究發現三文魚中的 Omega-3 脂肪酸有助降低憂鬱感。

2.　可可含量 70% 以上黑巧克力：

黑巧克力含有類黃酮，有助促進大腦健康，幫助情緒調節。此外，跟巧克力一樣，適度享用熱可可也能帶來好情緒，但建議不要加入過多的糖，可以加一點牛奶，補充每日鈣質所需。

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發酵食物

益生菌

3. & 4.　發酵食物及益生菌：

程涵宇直言「腸道健康與情緒有關」，有 90% 的血清素是在腸道中產生的，而血清素是一種神經傳導物質，會影響人的情緒、壓力和食慾，故此擁有健康腸道就可以擁有好心情，而發酵食物和含有益生菌的食物都是「守腸大將軍」。

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香蕉

燕麥

5.　香蕉：

香蕉含有少量天然糖分，有助改善情緒；同時也有維他命 B6 和益生元膳食纖維，有助穩定血糖和情緒。 

6.　燕麥：

燕麥含有豐富膳食纖維，有助血糖平穩及穩定情緒，同時含有鐵質，有助減少注意力不集中、疲勞、情緒障礙等缺鐵症狀。

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莓果

堅果種子

7.　莓果：

莓類含有豐富抗氧化的植化素和酚類花青素植化素，有研究發現富含花青素的食物能降低 39% 的憂鬱風險。 

8.　堅果種子：

堅果和種子類食物含有植物性蛋白質、膳食纖維、健康好油，也含有色胺酸、鋅和硒，有助保持大腦健康並降低憂鬱風險。程涵宇表示，過去有針對 15,980 人所做為期十年的研究發現，攝取適量堅果能降低 23% 的憂鬱風險。

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咖啡

豆類

9.　咖啡：

咖啡能提供多種化合物例如綠原酸及咖啡因，有助促進多巴胺釋放以改善情緒；而齋啡（無奶無糖咖啡）中的咖啡因、可可鹼、磷脂酰乙醇胺（腦磷脂）也有助改善情緒、促進心情。 

10.　豆類：

各種豆類都富含植物性蛋白質及膳食纖維，同時含有維生素 Ｂ 群可以增加血清素、多巴胺，能改善情緒，如果常常覺得憂鬱，維生素 Ｂ12 及葉酸特別要攝取足夠。

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不能依賴長期暴飲暴食來調整情緒 

不少人認為心情差劣時，可以稍為放縱自己，透過暴飲暴食或大吃甜品來調整情緒。程涵宇就表示，偶爾進食高熱量食物和甜食其實對調整情緒有良好效果，但要注意不能長期這樣進食，因為如此反而容易抑制大腦神經的突觸發展，導致記憶力降低；長期高糖飲食也會讓人容易感到疲勞、煩躁、憂鬱，也會改變腸內菌叢而引發負面憂鬱狀況。 

吃甜的食物能增加「幸福感」有沒有科學根據？ •　吃甜點能帶來「幸福感」在人類生理上的確是被證實的。當感到長期壓力過大時，大腦的腦下垂體會分泌腎上腺素來對抗壓力，而在大量消耗腎上腺素的同時，就必須增加俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素分泌來紓解緊張情緒。吃甜食會讓血糖升高，進而刺激胰島素分泌，促使了「血清素」的合成。 •　但物極必反，過度「放飛自我」吃太多甜食、炸物、手搖飲，大吃大喝似乎很舒壓，不過這都是短暫的當下，而垃圾食物吃久了還要付出成癮、肥胖、不健康等代價。 •　其實並非只有甜食才有抗壓效果，大家不要忘了健康之源 - 水。水會影響血流，而血流會影響腦部運作，所以日常水分一定要足夠。建議每日至少攝取 1,500 至 2,000 CC 的水分。

壓力、環境、睡眠、遺傳、情緒、營養等因素都會影響心理健康，故此可以利用一些小事來改善情緒，例如想想過去的自己，找出一件事情來稱讚自己，就能有效調整心情，對身心健康都有好處。